| Tabac : réussir son sevrage ! |
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Etre informé sur le tabagisme et pouvoir répondre aux questions que l’on se pose, c’est la première démarche pour se motiver à l’arrêt du tabac.
Pourquoi la fumée de cigarette est-elle nocive ?La fumée de cigarette contient 4 types de substances :
Quel est l’impact du tabagisme sur la santé ?Il n’y a pas de petite quantité qui ne soit pas dangereuse dans le temps. Plus la consommation est élevée et ancienne, plus les préjudices sont importants. Le tabagisme passif correspond à l’ Le tabac cause plus de 60 000 morts par an et en moyenne. On estime que l’espérance de vie du petit fumeur est raccourcie de 4 ans tandis que celle du très gros fumeur est raccourcie de 8 ans. Quelles sont les contre-indications du tabagisme ?La contraception hormonaleChez les femmes fumeuses qui prennent la pilule contraceptive, le risque de formation de caillots sanguins est accentué. Elles sont donc plus exposées aux thromboses veineuses ainsi qu’aux accidents cardiaques ou cérébraux. Le sportContrairement à certaines idées reçues, un fumeur n’améliore pas son état en pratiquant un sport, car les effets néfastes du tabac sont majorés au cours de l’effort. Il faut également savoir que la cigarette après l’effort peut conduire à des spasmes des artères du cœur et donc à un risque accru d’accidents coronariens comme l’infarctus du myocarde. La grossessePendant la grossesse, on multiplie par 3 le risque de fausse-couche et par 2 le risque de grossesse extra-utérine et d’accouchement prématuré. De plus, le nouveau-né présente un poids de naissance inférieur. Après l’accouchement, le risque de mort subite du nourrisson est multiplié par 3. Les méfaits du tabac sont-ils réversibles ?Les effets nocifs sont en majorité réversibles. Il n’est jamais trop tard pour arrêter le tabac et récupérer progressivement son capital santé. A titre d’exemple, on retrouve son souffle dans un délai de 3 à 9 mois. En 12 mois le risque cardiaque diminue de 50 % et le risque de cancer du poumon est presque réduit de moitié au bout de 5 ans. Comment se motiver pour arrêter le tabac ?Vous devez absolument renforcer votre motivation en réalisant quels vont être les bénéfices à vivre sans fumer. Vous devez également être conscient des difficultés que vous allez rencontrer pendant le sevrage. Mais vous devez toujours garder à l’esprit que les obstacles liés à l’arrêt du tabac sont juste un cap à franchir tandis que les bienfaits vont durer toute la vie. En arrêtant le tabac, outre la diminution des risques pour votre santé, vous allez découvrir de nombreux bénéfices tant sur le plan physique que sur le confort de vie. Les bénéfices physiquesConcrètement, les résultats sont spectaculaires. Vous récupérez en 2 semaines à 3 mois votre souffle et le phénomène de toux disparaît. La voix devient moins rauque. Vous retrouvez le goût et l’odorat ainsi qu’une meilleure haleine et des dents plus blanches. Les cheveux sont moins ternes, la peau retrouve son éclat et les rides se forment moins vite. Les bénéfices sur le confort de vieVous retrouvez une vie plus saine sur le plan alimentaire et sportif. Vous pouvez profitez pleinement de vos activités libéré des contraintes de la cigarette. Vous ressentez aussi une sensation d’apaisement car la nicotine accentue l’effet du stress. Le cadre de vie redevient agréable sans les odeurs de tabac froid ou le jaunissement bien connu des textiles. Vous devez également être conscient des difficultés liées à l’arrêt du tabac, car cela permet de les anticiper et donc de mieux les gérer. Ainsi vous augmentez vos chances de réussite. Pour cela vous devez connaître votre degré de dépendance. Mieux connaître sa dépendance face au tabacLe tabagisme crée 3 types de dépendance qui sont plus ou moins importantes selon le fumeur. Seule la prise en charge globale de ces dépendances va permettre d’optimiser les chances de réussite du sevrage. La dépendance comportementale Certaines circonstances suscitent l’envie de fumer par automatisme : sur les lieux de travail, au cours de soirées, après un café. Vous devez vous préparez à l’avance à refuser une cigarette offerte. Vous devez aussi changer certaines habitudes pour éviter des situations à risque : se lever de table après le café, éviter les pauses avec des collègues fumeurs, favoriser les promenades… La dépendance psychologiqueCette dépendance est liée à l’effet de la nicotine sur le cerveau qui procure plaisir, stimulation intellectuelle, action La nicotine permet donc d’éprouver des sensations agréables qui cesseront à l’arrêt de la cigarette. Vous allez donc vous fixer des objectifs qui vous aideront à compenser comme la marche à pied, la pratique sportive, le repos, la relaxation… La dépendance physiqueCette dépendance survient seulement chez certains fumeurs et se traduit par un état de manque en l’absence de cigarette. Cet état de manque peut déclencher une irritabilité, une nervosité, un manque de concentration, une perturbation du sommeil ou encore une envie impérieuse de fumer. Les substituts nicotiniques (sous forme de patchs, de gommes à mâcher, de comprimés sublinguaux ou d’inhaleurs) atténuent cet état de manque et permettent un sevrage progressif. Ces dispositifs apportent la dose de nicotine au cerveau sans passer par les poumons donc sans « shoot ». La dépendance disparaît progressivement. Ils sont disponibles en pharmacie sans ordonnance médicale. N'hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien. Depuis le 1er Février 2007, l'assurance maladie rembourse un montant de 50 euros par an et par fumeur au vu d'une ordonnance réservée aux substitus nicotiniques. Le test de Fagerström accessible sur le site www.tabac-info-service.fr .vous permet d’évaluer votre degré de dépendance et de choisir le dosage le plus adapté à votre situation avec l’aide d’un professionnel de santé. Malgré cette aide, vous allez devoir gérer un certain nombre de difficultés. Certaines astuces permettent d’y faire face. Comment bien gérer son état de manque ?Pour les envies impérieuses de fumer, vous pouvez recourir à des astuces du type : se brosser les dents, s’occuper les mains, boire un grand verre d’eau, respirer fortement 3 fois de suite, aller marcher, prendre une douche, croquer une pomme… Pour faire face à l’irritabilité et au stress, pensez à un sport de détente (marche, natation), essayez un exercice de relaxation, prenez une douche chaude… Les problèmes de sommeil sont transitoires. Pour les limiter, pensez à diminuer les activités une heure avant le coucher et à éviter l’alcool, les excitants (café, thé) ainsi que les repas gras. Des spécialités à base de plantes (valériane, aubépine, passiflore…) connues pour leur propriétés relaxantes ou bien homéopathiques, disponibles en pharmacie, permettent de réduire votre état de stress ou vos troubles du sommeil. Le manque de concentration est également un phénomène transitoire. Pensez à faire des pauses régulièrement au calme pour mieux récupérer et à pratiquer un exercice de relaxation. La prise de poids est un problème récurrent, car l’absence de nicotine (qui a un effet coupe-faim) génère une sensation de faim qui peut être associée à des fringales. N’ayez pas d’inquiétude car vous pouvez échapper à une prise de poids excessive en suivant quelques règles simples:
Faites-vous aider !Mettez toutes les chances de votre côté en vous faisant aider. Faites vous soutenir par votre entourage. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé (médecin, pharmacien ou tabacologue) qui va vous apporter son soutien grâce à un suivi personnalisé. Les consultations de tabacologie ont lieu en milieu hospitalier et se déroulent sur une période de 3 à 6 mois. On y pratique la mesure du monoxyde de carbone dans l’air expiré. Cet examen est très utile pour le suivi car il reflète la consommation de tabac des dernières 24 heures. Un service internet www.tabac-info-service.fr et un numéro 0825 309 310 (qui permet d’être relié à un tabacologue) sont mis à disposition par le Ministère de la Santé. Il existe également un traitement médicamenteux différent des substituts nicotiniques : il s’agit du bupropion qui n’est délivré que sur prescription médicale. Contrairement au sevrage par substitut nicotinique, on recommande de démarrer le traitement avant l’arrêt définitif du tabac. L’arrêt complet a lieu de préférence au cours de la deuxième semaine de traitement.
En conclusion, il ne faut jamais se décourager. Plusieurs tentatives sont parfois nécessaires pour arrêter définitivement la cigarette. Et enfin restez toujours vigilant même après un sevrage réussi ! |
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